Категории

Предыдущие статьи

Скамья для жима  

Руководство для Начинающих по Жиму Лежа

Так как мы больше не деремся со львами на аренах и на дуэлях до смерти, средний парень нуждается в новом способе доказать свою мужественность: Это жим лежа. Спортивные залы по всей стране заполнены людьми, которые пытаются повысить свои результаты в жиме лежа с намерением произвести впечатление (или просто заработать). Как ваши показатели в жиме лежа? Вы все еще делаете такой же вес, какой были несколько недель назад? Несколько месяцев назад? Если вы хотите улучшать и показывать свои новые достижения в жиме лежа, то вам нужно найти новый подход в том, что вы думаете об этом классическом упражнении.

ПОЧЕМУ ЦИФРЫ ИМЕЮТ ЗНАЧЕНИЕ

Жимы для увеличения мышечной массы это не то же самое, что жимы для увеличения силы. Одно может породить другое, когда вы знакомитесь с поднятием тяжестей, но в конечном итоге вы захотите следовать определенному набору переменных. Если вашей целью является увеличить ваши показатели в жиме лежа, то вы хотите тренироваться с целью увеличения силы.

Когда ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться на увеличение силы, в центре внимания каждого подъема будет двигатель нейронных связей. Не пугайтесь фантастических слов. Это просто еще один способ сказать то, что вы хотите включить как можно больше групп мышц в упражнение. Вы не просто наращиваете больше мышц, вы делаете это эффективно увеличивая свою общую силу тела в целом. В свою очередь, это позволит вам поднимать больший вес.

ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Вы знаете, почему вы хотите начать делать подъемы для увеличения силы, теперь давайте рассмотрим, как это сделать. Совершенная форма выполнения должна соблюдаться с любым и каждым упражнением. Она обеспечивает правильный диапазон движений, правильную настройку нервного двигателя и предотвращает травмы. Поскольку вы поддерживаете идеальную форму, ваша цель будет состоять в том, чтобы перемещать большое количество веса так же быстро, как вы можете это безопасно контролировать. По данным Национальной Академии Спортивной Медицины, здесь приводится распределение переменных:

От 4 до 6 подходов

Для каждого упражнения которое вы хотите выполнить от 4 до 6 подходов. Имейте в виду, что это не включает в себя разминки. Перед началом выполнения любого упражнения обязательно завершите от 2 до 3 разминок с половиной веса, к которому вы привыкли.

От 1 до 5 повторений

Это может показаться противоречащим интуитивному отношению ко всему, что вы делали в тренажерном зале, но помните, что вы тренируетесь ради силы, а не ради увеличения размеров. Как будет видно из следующего пункта, совершение от 1 до 5 полных жимов будет достаточным количеством.

Нагрузка от 85% до 100% от вашего 1RM

Нагрузка при подъеме или вес, который вы используете будет составлять от 85% до 100% от вашего максимального количества повторений. Возьмите максимальный вес, который можно безопасно выжать один раз. Вы будете использовать от 85% до 100% этого веса во время каждого ваших 4 - 6 подходов.

От 1 до 3 минут на отдых

В отличие от тренировок по гипертрофии, которые используют 60-секундный перерыв, силовые тренировки позволяют совершать более длительные перерывы от 3 до 5 минут. Почему такой отдых? Когда вы имеете 3 - 5 минут на отдых, ваше тело может полностью восстановить свои запасы энергии; главным из которых является ATP (аденозинтрифосфат). Когда ваша энергия восстановлена, ваше тело способно выполнить еще 5 повторений с этим весом.

6 Способов Увеличить Вашу Силу в Жиме Лежа

1. Плечи Назад:

Во время жима лежа плечевой пояс следует держать в ОТВЕДЕННОМ НАЗАД положении. В этом можно попрактиковаться, если вы еще не привыкли. Станьте в нормальном положении, прижав руки к стене. Теперь сделайте один шаг назад. Теперь, не наклоняя бедра и не наклоняясь вперед, протяните руки вперед, чтобы попытаться прикоснуться к стене.

Это позиция ОТВЕДЕНИЯ. Чтобы попасть в отведенное положение, вам нужно сделать противоположное предыдущему и потянуть руки как можно дальше по плечевому поясу (без изгиба локтей). В каком-то смысле вы сжимаете лопатки вместе. Практикуйте это в течение 5 минут в день в течение нескольких дней или недели, и вы сможете очень быстро этим пользоваться. Это позиция, на которой должны находиться ваши плечи для самого безопасного и самого мощного жима.

2. Используйте Ваши Ноги:

Убедитесь, что ваши ноги установлены ТВЕРДО на полу и не поднимаются во время ваших упражнений на скамье. Они также не должны перемещаться. Это создает устойчивую основу и фундамент, что делает вашу скамью более мощной. Все тело должно быть стабильным во время выполнения жима лежа и ноги являются важной частью этого.
Кроме того, когда вы расположены на скамье для жима, вы можете научиться как бы «нажимать» ногами для дополнительной мощности. Попробуйте этот способ во время обычной тренировки для груди, а затем используйте этот прием, чтобы увеличить ваш максимум на силовой скамье для жима!

3. Визуализируйте:

Перед каждой максимальной попыткой вам нужно визуализировать себя, делающим этот вес. Это также может занять немного времени на практику, но вы должны быть способны видеть себя на скамье выжимающим этот вес. Вы должны быть способны «почувствовать» тяжесть штанги и напряжение в ваших руках и в груди, когда вы перемещаете вес. «Чувствуйте» гриф в своих руках; «Услышьте» звуки в спортзале. Буквально проходите через движения без веса, пока вы это делаете. Это поможет подготовить ваше тело к тому, что должно произойти и избежать такого огромного стресса.

4. Обманывайте Себя:

Этот метод хорошо подходит для некоторых людей, которые могут быть действительно убежденными и умеют лгать сами себе и убеждать себя в этом. Перед тем, как сделать попытку жима лежа с максимальным весом, солгите себе и поверьте.
Скажите себе что у вас есть 200 фунтов, которые вы собираетесь попробовать выжать. Скажите себе и поверьте, что в этом нет ничего трудного и вы делали это раньше. Кроме того, притворись, что это всего лишь 150 фунтов, например. Это может помочь вам получить этот вес! (1 фунт = 0.453592 кг)

5. Напрягите Ягодицы:

Для среднего атлета эта техника о которой многие никогда не думали и не слышали. Ваше тело настолько же сильно, насколько сильно самое слабое звено в нем. Напрягая ягодицы при выполнении жима на скамье, вы укрепляете ту устойчивость, которая нужна организму, чтобы вы могли направлять энергию со всего тела на скамью. Вы будете поражены тем, насколько хорошо это может работать.

6. Найдите Правильный Хват:

В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вы можете попробовать различные хваты при жиме лежа. Например, если ваши трицепсы имеют тенденцию быть немного сильнее, выберите более узкий хват. Если они имеют тенденцию быть немного слабее, попробуйте немного расширить хват.

Широкий Хват / Близкий Хват / Совершенный Хват

Однако вы должны помнить, что в любое время, когда вы меняете хват, сначала может показаться, что он немного отличается и неудобен. Ваше тело быстро приспосабливается к новому хвату и если вы в самом деле изменили свой хват, вы заметите, что ваша скамья поднимается.